Vier ausgleichende Übungen für Schwangerschaft, Geburt und eine optimale Kindslage

Hier stelle ich euch die „Fantastischen Vier“ vor. Vier hilfreiche Übungen für die Schwangerschaft und während der Geburt von der Kindslageoptimierungs-Expertin Gail Tully:

Das Rebozo Sifting, die Forward-Leaning-Inversion, den Sidelying Release und den Standing Sacral Release. (Verzeiht mir das Englisch an dieser Stelle, aber mir fällt einfach keine richtig passende Übersetzung ein. Und mit den englischen Begriffen könnt ihr auch selbst nachgoogeln, denn da gibt’s im Englischen so einiges.)

Worum es geht: Gail Tully von www.spinningbabies.com arbeitet nach drei Prinzipien, um ein Baby in eine geburtsoptimale Position zu bringen und eine unkomplizierte Geburt zu fördern:

Balance

Schwerkraft

Bewegung.

Dass die Schwerkraft (aufrechte Gebärhaltung) und In-Bewegung-sein bei der Geburt helfen, ist relativ bekannt.

Balance meint die Ausgeglichenheit der Muskeln und Bänder im Körper in sich selbst und zueinander. Die folgenden Übungen (verlinkt mit eine Video, wo ihr sehen könnt, wie es geht) können das unterstützen:

Rebozo sifting soll helfen, das untere Drittel der Gebärmutter zu entspannen, um mehr Platz für das Baby zu schaffen und ihm zu erleichtern, sich in eine optimale Position zu begeben. Es handelt sich dabei um eine traditionelle Massagetechnik aus Mexiko, die einen Helfer mit einem langen Tuch (Tragetuch, Rebozo) braucht.

Wann macht man’s?

wöchentlich oder so oft man will in der Schwangerschaft

ergänzend zu anderen Übungen zweimal täglich, wenn das Baby nicht optimal liegt

in der frühen Eröffnungsphase der Geburt, wenn es nur langsam vorangeht.

Vorsichtig sein bei:

Vorderwandplazenta, Gefahr einer Fehlgeburt, stechenden Schmerzen/Krampf kurz über der Symphyse (im runden Gebärmutterband)

So geht’s: 

  1. Eine entspannte Atmosphäre schaffen
  2. Die Mutter kniet vor einem Stuhl/Sofa/Gymnastikball und lehnt den Oberkörper/die Arme darauf. Schön bequem.
  3. Der Helfer legt das Tuch um den Bauch der Mutter wie in eine Hängematte.
  4. Der Helfer hält das Tuch (wie die Zügel beim Pferd). Das Tuch trägt nun das Gewicht des Babybauchs. Ah, das entspannt schön!
  5. Der Helfer beginnt nun, den Babybauch mit kleinen, sanften Bewegungen zu schütteln. Dabei keine großen, wilden Bewegungen machen, sondern eher ein Vibrieren – schneller oder langsamer, wie es angenehm ist. Die Mutter gibt dem Helfer Feedback, damit Druck und Geschwindigkeit genau richtig sind.
  6. Nach 2 Minuten sind die Arme des Helfers wahrscheinlich müde und die Mama hoffentlich schön entspannt. Langsamer werden und stoppen.

Forward Leaning Inversion soll helfen, die Bänder, mit denen die Gebärmutter im Becken fixiert ist, zu dehnen und somit zu entspannen und dem Baby dadurch mehr Platz zu schaffen. Dehnt und entspannt außerdem Bänder im Becken und das untere Drittel der Gebärmutter. Letzteres kann durch schlechte Körperhaltung oder einseitige, wiederholende Bewegungen eine Verdrehung in sich haben, was dem Baby in dem Bereich weniger Platz lässt. Diese Übung geht auf Dr. Carol Phillips zurück.

Wann macht man’s?

täglich für 30-60 Sekunden in der Schwangerschaft, um einem Baby aus Beckenendlage oder Sternguckerlage in eine bessere Position zu helfen.

während der Geburt, aber nur wenn die Geburt stockt.

Wann macht man’s nicht?

bei hohem oder sehr niedrigem Blutdruck

bei Verdacht auf vorzeitige Plazentaablösung

bei sehr viel Fruchtwasser plus einem Baby, das noch nicht im Becken ist (Baby könnte sich in Beckenendlage drehen)

nach einer üppigen Mahlzeit (Gefahr von Sodbrennen)

So geht’s:

  1. Auf den Rand eines Sofas oder einer Treppe knien
  2. In Position bringen: Langsam und vorsichtig mit dem Oberkörper vorbeugen, bis die Hände, dann die Ellenbogen den Boden berühren. Dabei evt. von einem Helfer stützen lassen.
  3. Kopf frei hängen lassen (nicht auf den Boden auflegen), Kinn nicht überstrecken.
  4. Die Knie sind nah an der Sofakante, der Hintern zeigt in die Luft. Wenn man will, kann man sanft dieHüften schwingen oder den unteren  Rücken flach machen, um mehr Platz für die sich gerade dehnenden Bänder zu schaffen.
  5. Wenn möglich drei Atemzüge lang durchhalten, Bauch locker, Schultern fest, Kinn gerade und Hals lang.
  6. Fertig und langsam wieder aufstehen.

Bitte hör immer auf dein Gefühl bei dieser und allen anderen Übungen. Lass dir wenn nötig helfen, in Position zu kommen oder die Position zu halten. Und lass die Übung sein, wenn es dir dabei nicht gut geht.

Sidelying-Release dehnt eine Reihe von Muskeln und Bändern im Becken inklusive Beckenboden. Diese Übung wurde ebenfalls von Dr. Carol Phillips erfunden und bedeutet nicht, dass man nur auf der Seite herumliegt. Am besten macht man die Übung zusammen mit einem Helfer und immer auf beiden Seiten (allein geht auch, ist dann aber nicht so präzise).

Wann macht man’s?

zweimal täglich in der Schwangerschaft

bei Geburtsstillstand,

bei scharfen Hüft- oder Rückenschmerzen während Schwangerschaft und Geburt,

als Ergänzung zu anderen Techniken bei Querlage, Sternguckerlage, Beckenendlage, schief eingestellter Kopf (Asynklitismus), tiefem Querstand,

sehr schmerzhafte Wehen oder Wehen ohne Geburtsfortschritt

So geht’s:

  1. Die Mutter liegt auf der Seite auf dem Bett (nicht zu weich, ein Tisch mit Yoga-Matte tut’s auch), der Kopf liegt auf einem Kissen, so dass er in Verlängerung der Wirbelsäule gerade ist.
  2. Die Mutter hält sich an etwas beim Kopfende fest (Bettgibel, Stuhllehne o.ä.).
  3. Die Mutter rutscht mit dem Becken bis 5 cm an die Bettkante heran. Ein schwangerer Bauch ragt dann über die Kante hinaus.
  4. Die Schultern sollen gerade in einer Ebene sein
  5. Das untere Bein wird von der Mutter ausgestreckt (nicht von Helfer gerade gezogen), der Fuß angewinkelt
  6. Der Helfer hält die Hüften senkrecht, indem er Druck auf die obere Hüfte (Beckenkamm) ausübt. Dabei kann er die Hüfte leicht (!) schaukeln.
  7. Jetzt kommt der passive Stretch: Die Mutter hebt das obere Bein an und lässt es nach vorn unten hängen. 4-10 Minuten halten, bis die Mutter das Gefühl hat, die Muskeln werden länger.
  8. Jetzt auf der anderen Seite dasselbe.
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Dieses Bild zeigt die Muskeln, Bänder etc., die beim Sidelying Release beeinflusst werden.

Standing Sacral Release ist eine einfache Technik, mit der bindegewebige Strukturen gelockert werden sollen, die Muskeln und Organe im Becken und bis hoch zum Zwerchfell umgeben. Laut Gail kann es die Kindslage verbessern, bei Beckenproblemen, aber auch Sodbrennen helfen. Die Übung braucht einen Helfer (kann von der Mutter auch selbst gemacht werden, evt. mit einem weichen Ball als Kontaktgeber) und wurde von Dr. Carol Phillips speziell für Schwangere entwickelt.

Wann macht man’s?

bei Rücken- und Hüftschmerzen,

wenn das Baby sich aus Querlage, Beckenendlage oder Sternenguckerlage drehen soll,

zur Minderung vorzeitiger Wehen (vor der 37. SSW)

in der Schwangerschaft und während der Geburt, wenn es sonst nützlich erscheint

So geht’s:

  1. Füße (ohne Schuhe)  hüftbreit auseinander, Knie locker, mit ausgestreckten Armen nach vorn gegen eine Wand stützen. Lockere Kleidung.
  2. Der Helfer steht neben der Mutter, ebenfalls Knie locker.
  3. Der Helfer berührt mit einer Hand sanft den unteren Teil des Bauchs der Frau ohne zu drücken.
  4. Die andere Hand berührt ganz leicht das Kreuzbein, ohne Zug auszuüben.
  5. Die Berührungen sollen so leicht sein, wie der Auflagedruck eine kleine Münze (also sehr klein), der Helfer darf das Gewicht seiner Arme nicht auf der Mutter auflegen.
  6. Die Mutter spürt in ihren Körper hinein und fängt an, sich instinktiv von den Hüften an zu bewegen, der Berührung der Hände nachzugehen. Das sind spontane Bewegungen, die nicht großhirngesteuert sein sollen. Wie eine Art spontaner Tanz.
  7. Die Frau kann dabei alle möglichen Bewegungen machen, die Hände können auch die Wand verlassen. Die Bewegungen können auch ganz minimal sein oder nur für den Helfer zu spüren sein.
  8. Der Helfer bewegt die Mutter nicht und schränkt ihre Bewegungen nicht ein. Er folgt der Mutter oder kann auch loslassen, wenn die Mutter sich zum Boden bewegt oder Bewegungen macht, die den Kontakt zu seinen Händen verlieren lässt.
  9. Die Mutter hört auf, wenn sie sie das Gefühl hat, dass sie fertig ist. Diese Übung erreicht das beste Ergebnis, wenn Mutter und Helfer lockere Knie und Hüften behalten.

 

9 Gedanken zu „Vier ausgleichende Übungen für Schwangerschaft, Geburt und eine optimale Kindslage“

  1. Hallo Sarah,

    welche Übungen oder Positionen unter der Geburt kann eine Frau auch dann ohne Folgen machen, wenn sie einen Leistenbruch hat? Was ist dann mit dem Sidelying release oder dem Walchers Manöver, kann sie die machen?

    Viele Grüße, Kristin

    1. Hallo Kristin,
      im Prinzip sollte sie alle Übungen machen können. Dabei natürlich immer auf das eigene Gefühl hören. Keine der beiden genannten Übungen baut einen besonderen Druck im Bauchraum auf. Das sollte also trotz Leistenbruch kein Problem sein. Lieben Gruß, Sarah

  2. Hallo, liebe Sarah.
    Ich bin schwanger mit dem vierten Kind, in der 36.Woche. Und mein Baby turnt fleißig im Bauch herum, da es halt viel Platz bekommen hat durch die Brüder 🙂 Ab der wievielten Woche sollte frau das sich-stark-hinten-lehnen , wie im Sessel rumlümmeln, vermeiden und sich möglichst grade/ aufgerichtet hinsetzen? Kannst du darüber etwas sagen? Vielen Dank schonmal! Liebe Grüße, Cerstin

    1. Liebe Cerstin,
      eine gute Körperhaltung von Anfang an ist natürlich das Beste. Weil Muskeln und Bänder sich entsprechend an den Lebensstil anpassen, im ungünstigen Fall verkürzen und/oder verhärten und das sich nicht so schnell mal beheben lässt. Sind das Muskeln oder Bänder im Becken oder Gebärmutterbänder, kann das einen Einfluss darauf haben, wie sich das Baby im Bauch hinlegt. Ich würde auf jeden Fall in den letzten Wochen auf die Körperhaltung achten – und dann auch bei der Geburt. Alles Liebe für den Endspurt! 🙂 Sarah

  3. Danke für die Übersetzung, Sarah. Ich habe seit Anfang der SS mit Ischias uns Symphise Beschwerden zu tun gehabt (bin jetzt in der 33. SSW). Dank Sidelying Release kann mich jetzt nach nur paar Wiederholungen fast normal bewegen… LG Diana

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